u-yunの前向きブログ

前向きに生きていくために気付きや教訓書きます。パニック・うつと格闘中

プロテイン(たんぱく質)の取り方とタイミング

ボディメイクやダイエットのために筋トレをしている方は多いと思います。

筋トレをしているとプロテインが思い浮かびますよね。

僕自身飲んでいます。

皆さんはプロテインを一日何回飲んでいますか?

 

僕は一日3回(1回約20gで60g)です。

ただ場合によっては変化しますし、結構迷いますよね。

もちろん最終的には生活スタイル、食事の量や質、目標によって決まりますが

自分が調べて、経験したことが誰かの参考なればと思い、まとめてみました。

 

プロテインとは

別名たんぱく質、3大栄養素の一つ

一度に吸収される量に限度があると言われている

筋肉の合成、修復に必要とされている

 

一日の摂取量の目安

体重の数値×2=(g)

 

一度の摂取で吸収される限度量

約30g ※諸説あるのであくまで、参考程度にしてください

 

たんぱく質吸収までの時間

固形食なら約3~4時間

プロテインなら約2時間

 

摂取タイミング

・起床後

・運動後

・就寝1時間前

共通して言えるのは体の中のたんぱく質が不足するタイミングであること

 

経験から言えること

自分の場合、大体148g前後のたんぱく質が必要なのですが、食欲が不安定で疲れていると食べられなくなります。

ですから手軽に取れるプロテインは必要不可欠です。

自分は胃が弱く、人工甘味料の味も苦手なので、無添加で消泡剤の入ってないプロテインを飲んでいますが、飲みにくいのは否めません。僕の場合、体を健康にするために飲んでいますが、気にしなければ好きなプロテインを飲むのが一番だと思います。

 

参考までに自分の理想の時間割(150g)

6時 起床 プロテイン20g

8時 朝食30g

12時 昼食30g

16時 筋トレ後プロテイン20g

19時 夕食30g

就寝前 プロテイン20g

 

体重が75kgまでの方はこれで必要量は取れますね、朝食で30g取るのはなかなか難しいですが、卵や納豆を食べると少ない手間と価格でたんぱく質を取れますし、そこまで神経質にならず、昼食や夕食のたんぱく質量を少しだけ増やしたり、夕食後寝るまでの間に時間があるなら、もう一回プロテインに頼ってみても良いかもしれません。

 

最後に筋肉の合成は運動後破壊され、その後修復される事で量を増やすことになるので運動した日だけでなく休みの日もしっかりたんぱく質を取ることをおすすめします。